ΚΑΛΟΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΑ ΛΕΥΚΑ ΚΡΕΑΤΑ

   Τα πολυαγαπημένα λευκά κρέατα συνιστώνται συνηθέστερα σε άτομα που αθλούνται, που βρίσκονται σε περίοδο δίαιτας ή ακόμα που προσαρμόζουν το διαιτολόγιό τους εξαιτίας κάποιας ασθένειας. Αυτό συμβαίνει τόσο λόγω της υψηλής διατροφικής αξίας που τους αποδίδεται όσο και εξαιτίας της χαμηλής τους περιεκτικότητας σε λίπος.

   Ο δεύτερος τομέας στον οποίο έρχονται να κερδίσουν πόντους έναντι του κόκκινου κρέατος είναι αυτός των επίσημων γευμάτων και του δείπνου, λόγω του πολυδιάστατου γευστικού χαρακτήρα τους, που επιτρέπει τη δημιουργία πιάτων υψηλής γαστρονομίας και που ανταγωνίζονται επάξια το κόκκινο κρέας.

   Πάμε όμως να δούμε αναλυτικότερα, ποιο είναι το μυστικό ή…τα μυστικά που καθιστούν το λευκό κρέας ισότιμο ανταγωνιστή του κόκκινου κρέατος.

>> ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ: Κοτόπουλο και γαλοπούλα: Ανήκουν στην κατηγορία των λευκών κρεάτων. Αποτελούν το ιδανικό υποκατάστατο του κόκκινου κρέατος, χωρίς όμως τα λιπαρά του, εφόσον αφαιρεθεί το δέρμα. Μπορεί να προσφέρει ανάλογες ποσότητες πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για όλες τις αναβολικές διεργασίες του ανθρώπινου οργανισμού, όπως η ανάπτυξη και η σύνθεση μυικού και οστίτη ιστού. Προτιμήστε, φυσικά, το στήθος των πουλερικών. Μπορεί να περιέχει σημαντικά μικρότερες ποσότητες λίπους αλλά και σιδήρου, δεν παύει όμως, να προσφέρει τα μέγιστα στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε σελήνιο και βιταμίνη Β6, θρεπτικά συστατικά με αποδεδειγμένη αντιγηραντική, αντικαρκινική και καρδιοπροστατευτική δράση. 
Πάπια: Η πάπια που τα τελευταία χρόνια έχει μπει δυναμικά στην εγχώρια γαστρονομία, θεωρείται μια ολιγοθερμιδική επιλογή, χαμηλή σε λίπος και χοληστερόλη και συνεπώς άλλοθι για άτομα που εκ των πραγμάτων πρέπει να είναι ιδιαιτέρως προσεκτικά με τη χοληστερόλη τους. Συγκεκριμένα, μια μερίδα (170 γρ.) πάπιας ψητής, η οποία εκτρέφεται και δεν αποτελεί προϊόν κυνηγιού, αποδίδει 580 θερμίδες όταν τρώγεται με την πέτσα της και εμπεριέχει 50 γρ. λίπους, εκ των οποίων τα 17 γρ. κορεσμένο. Η ίδια ποσότητα δίνει στον οργανισμό 150 mg χοληστερόλης, όταν η ανώτατη ημερήσια ποσότητα που συστήνεται από διεθνείς έγκριτους φορείς για υγιείς ενήλικες είναι 300 mg. Σημειώστε ότι η βασική επιβάρυνση ως προς το λίπος (και συνεπώς και τις θερμίδες), προέρχεται από την τραγανή πέτσα της ψητής πάπιας. Με το στήθος από την πάπια, που προτείνεται στη συνταγή μας, λίπος και θερμίδες μειώνονται σημαντικά. 

Κουνέλι: Παλαιότερα, το χρησιμοποιούσαν κατά κόρον στις δίαιτες αδυνατίσματος, καθώς το κρέας του θεωρούνταν ιδιαίτερα θρεπτικό, άλιπο, νόστιμο και υγιεινό. Πράγματι, το κουνελίσιο κρέας έχει υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης και χαμηλά ποσοστά λίπους, γεγονός ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους προσέχουν τη σιλουέτα τους και ταυτόχρονα αναζητούν εκλεπτυσμένες γευστικές απολαύσεις. Από την άλλη πλευρά, το κουνέλι έχει λευκό, τρυφερό κρέας, με ελάχιστα λιπαρά και χοληστερίνη, ενώ συγκαταλέγεται στη λίστα των πιο υγιεινών και θρεπτικών επιλογών, με μικρή θερμιδική απόδοση αλλά με μεγάλη διατροφική αξία και ευεργετική δράση. Είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες, σίδηρο, μέταλλα και ιχνοστοιχεία απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή του ανθρώπου. Τα δυνατά του σημεία σε σχέση με όλα τα υπόλοιπα είδη κρέατος είναι: α. λιγότερες θερμίδες, β. μικρότερο ποσοστό λίπους και γ. μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεΐνης και σιδήρου.

   Το κρέας κουνελιού έχει πολλές θρεπτικές ιδιότητες, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και πολλές βιταμίνες (Νιασίνη, Β6, Β12), σίδηρο (ανεβάζει τον αιματοκρίτη), ψευδάργυρο (αυξάνει την άμυνα του οργανισμού), φώσφορο, σελήνιο (ισχυρότατο αντιοξειδωτικό), που είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για ευαίσθητες ηλικιακές ομάδες. Ως αρνητικό σημείο, είναι το ποσοστό χοληστερίνης που περιέχει. Επομένως, συνιστάται ιδιαίτερη προσοχή στη συχνή κατανάλωσή του από άτομα με υπερχοληστεριναιμία.     Επίσης, το κρέας του κουνελιού είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που συμβάλλει στην παραγωγή της σεροτονίνης, που με τη σειρά της χαρίζει αισθήματα χαλάρωσης και ευφορίας στον οργανισμό. Ακόμη, περιέχει 50% πρωτεΐνες (αμαγείρευτη), εύπεπτες, και είναι πλούσιο σε βασικά αμινοξέα που βοηθούν στη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού. Περιέχει επίσης ελάχιστα λιπαρά, γεγονός ιδιαίτερα χρήσιμο σε άτομα που ακολουθούν διατροφικό πρόγραμμα απώλειας βάρους με αυξημένα ποσά άλιπης πρωτεΐνης. Τέλος, το κρέας του είναι τρυφερό, μαλακό, εύπεπτο και εξαίρετο συνοδευτικό τροφών, πλούσιων σε φυτικές ίνες. 

 

>> ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: Η πρόσληψη θρεπτικών στοιχείων όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι πρωτεΐνες και η πλούσια ποσότητα ιχνοστοιχείων από τον οργανισμό είναι δείκτες της μεγάλης ωφέλειας που προσφέρει το λευκό κρέας. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και χοληστερόλη το καθιστούν μια πρώτης τάξεως πηγή ενέργειας και σύμμαχο σε μια υγιεινή διατροφή, ακόμη και την απώλεια βάρους. Προστατεύουν το καρδιαγγειακό και μυοσκελετικό σύστημα και τονώνουν προσδίδοντας την πολύτιμη ενεργητικότητα που απαιτείται στις καθημερινές δραστηριότητες.

>> ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ: Λαμβάνοντας υπόψη την πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής, το λευκό κρέας κατατάσσεται στα τρόφιμα η κατανάλωση των οποίων ορίζεται σε 2-3 φορές την εβδομάδα. Όπως αναφέρθηκε, το λευκό κρέας υπερτερεί έναντι του κόκκινου, δεν παύει όμως να ενέχει κινδύνους στην περίπτωση που το καταναλώνουμε υπέρ του δέοντος. Άλλωστε μην ξεχνάμε το αρχαίο ρητό «παν μέτρον άριστον», το οποίο βρίσκει εφαρμογή και εδώ. 

>> ΙΔΑΝΙΚΟΙ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ: Το κρέας της γαλοπούλας και του κοτόπουλου “στέκονται” υπέροχα σε μια βραδιά μπάρμπεκιου, μαγειρεμένα στα κάρβουνα και “τυλιγμένα” με τη σάλτσα ή τη μαρινάτα της αρεσκείας σας. Ακόμη κι αν απλώς αγοράσετε φιλέτα για να τα ψήσετε στο φούρνο και να τα σερβίρετε με σκέτο ρύζι, λίγες σταγόνες λεμονιού είναι αρκετές για να τα αναδείξετε γευστικά.

   Η πάπια από την άλλη πλευρά θα τολμήσω να πω πως αποτελεί τη “βασίλισσα” των πουλερικών, και όχι άδικα. Η μοναδική της γεύση δίνει το έναυσμα για μαγειρικούς οργασμούς που θα σας μείνουν αξέχαστοι! Από κλασική αγαπημένη άνετα μεταμορφώνεται σε εξωτική…πανδαισία αρωμάτων και γεύσεων. Άλλωστε, δεν είναι τυχαίο που οι Βρετανοί της έχουν αφιερώσει την ημέρα των Ευχαριστιών.

   Το κρέας κουνελιού νόστιμο και τρυφερό καθώς είναι, δένει υπέροχα με κάθε είδους καρυκεύματα (θυμάρι, δεντρολίβανο), λαχανικά (κρεμμύδια, ντομάτα), φρούτα (δαμάσκηνα, πορτοκάλι), μπαχαρικά (κανέλλα), μπύρα, και σάλτσες (μαύρη σοκολάτα, μουστάρδα), μέσα σε μια πληθώρα συνταγών. Μπορείτε να το συνοδεύσετε με κόκκινο αλλά και με λευκό κρασί.

>> ΜΙΚΡΑ ΜΥΣΤΙΚΑ: Οι ζεστές σούπες και χορτόσουπες του χειμώνα μπορούν να σας προσφέρουν ζεστασιά και να σας επαναφέρουν ξανά στη δράση έπειτα από ένα κρυολόγημα.

    Προσθέστε πολλά μυρωδικά! Όταν το κρέας ψήνεται στα κάρβουνα σε υψηλές θερμοκρασίες δημιουργούνται χημικές ουσίες, οι ετεροκυκλικές αμίνες, οι οποίες θεωρούνται καρκινογόνες. Ωστόσο, Αυστραλιανές έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη μυρωδικών όπως ρίγανη, θυμάρι ή βασιλικός μειώνουν ή εξουδετερώνουν τις ποσότητες των χημικών αυτών ουσιών κατά τη διάρκεια του ψησίματος.

>> ΣΩΣΤΟ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ: Το άπαχο λευκό κρέας του κουνελιού είναι πράγματι μια μαγειρική απόλαυση. Μπορεί να γίνει ψητό, βραστό, τηγανιτό, στιφάδο, κοκκινιστό, λεμονάτο, γεμιστό, τουρσί, φρικασέ και σερβίρεται ζεστό. Επιβάλλεται να μαρινάρεται για πολλές ώρες και να μαγειρεύεται σιγά - σιγά. Θέλει, επομένως, σιγανή φωτιά και μεγάλη διάρκεια στο ψήσιμο. Ο χρόνος που απαιτείται για την παρασκευή του είναι ανάλογος με αυτόν των γιορτινών πιάτων, καθώς είναι το ιδανικό έδεσμα για μικρές γιορτές.
   Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα θέλουν εξίσου καλό μαγείρεμα, καθώς υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης από κολοβακτηρίδια (βακτηρίδιο Ε. coli). Γι’αυτό πρέπει να μαγειρεύονται ή να ψήνονται καλά, τουλάχιστον στους 75 βαθμούς Κελσίου, για να σκοτώνονται τα μικρόβια, πλην όμως είναι σημαντικό να παραμένουν ζουμερά ώστε να μην είναι δυσάρεστα στον ουρανίσκο και…προπαντός στα δόντια σας! Συνδυάζονται εξαιρετικά με λαχανικά ψητά ή στον ατμό, με ζυμαρικά, πατάτες ή ρύζι, μαγειρεμένα με μπαχαρικά ή απλά σοτέ μέσα σε μια πλούσια πολύχρωμη σαλάτα, ακόμη και βρασμένα «τυλιγμένα στην αγκαλιά» μιας πολύσπορης μπαγκέτας. Όπως κι αν τα φτιάξετε, η αξία τους παραμένει διαχρονική και ιδανική για κάθε γεύμα της ημέρας.
   Στο άκουσμα της πάπιας, παραδεχτείτε το, όλοι φτιάχνουμε νοερά εικόνες γκουρμέ ή έστω γευστικά ευφάνταστων πιάτων. Είναι απόλυτα λογικό, μια και αυτό το υψηλής γαστρονομικής αξίας πουλερικό «δένει» με όλα! Από απλές συνταγές συνοδεία πουρέ μέχρι τη συνταρακτική σος πορτοκαλιού. Η “φροντίδα” της κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος έγκειται στο καλό μαγείρεμα για την εξουδετέρωση των μικροβίων και, ταυτόχρονα στη διατήρηση της τρυφερής αίσθησης του κρέατος στο στόμα.

>> ΞΕΡΑΤΕ ΟΤΙ…:

• Το λευκό κρέας περιέχει μικρότερες ποσότητες μυογλοβίνης έναντι του κόκκινου. Η μυογλοβίνη είναι η πρωτεΐνη που ευθύνεται για τη μεταφορά του οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα. Στην πρωτεΐνη αυτή οφείλουν το ροζ, κόκκινο ή έντονο κόκκινο χρώμα τα κρέατα.
• Παρά τις καλές του ιδιότητες το λευκό κρέας παρέχει και μικρότερες ποσότητες σιδήρου, ψευδαργύρου, ριβοφλαβίνης, θειαμίνης και βιταμινών του συμπλέγματος Β (συγκεκριμένα τις Β6, Β12) σε σύγκριση με το κόκκινο κρέας. Αυτός είναι και ο σημαντικότερος λόγος που τόσο το λευκό όσο και το κόκκινο κρέας πρέπει να κατέχουν ισότιμες θέσεις στο διαιτολόγιό μας.
• Χάρη στο “στεγνό” και πλούσιο κρέας τους το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, επιφέρουν συντομότερα το αίσθημα του κορεσμού και της πληρότητας, το οποίο μάλιστα διαρκεί.

   Στη συνέχεια θα βρείτε νόστιμες συνταγές που δεν απαιτούν εξαιρετικές μαγειρικές γνώσεις. Μπορούν παρόλα αυτά να αποτελέσουν το ερέθισμα πυροδοτώντας τη φαντασία και την περιέργειά σας για να δημιουργήσετε τους δικούς σας γαστριμαργικούς πειρασμούς…

ΚΟΥΝΕΛΙ ΜΕ ΑΓΡΙΟ ΡΥΖΙ

Υλικά για 4 άτομα:

1,5 kg κουνέλι (περίπου)

1 ποτήρι ξύδι

6 κ.σ. ελαιόλαδο

3 σκελίδες σκόρδο

2 κρεμμύδια

2 καρότα

3 πράσα

2 κλωνάρια σέλερυ

400 γρ. τοματοπολτό

800 γρ. μανιτάρια

2-3 φύλλα δάφνης

150 γρ. ζωμό λαχανικών

αλάτι πιπέρι

Για το ρύζι:

6 κ.σ. ελαιόλαδο

6 φρέσκα κρεμμυδάκια

250 γρ. άγριο ρύζι

1 καυτερή πιπεριά ή λίγο ταμπάσκο

1 φύλλο δάφνης

150 γρ. κόκκινο κρασί

600γρ ζωμό λαχανικών

αλάτι

ξύσμα 2 λεμονιών

Εκτέλεση:  
1. Κόβουμε το κουνέλι σε μερίδες και το βράζουμε με το ξύδι για περίπου 15 λεπτά. Έπειτα στραγγίζουμε και πετάμε το νερό.  
2. Ψιλοκόβουμε τα λαχανικά και σοτάρουμε το σκόρδο, το κρεμμύδι, τα μανιτάρια. Ύστερα προσθέτουμε τα υπόλοιπα λαχανικά (πράσα, καρότα, σέλερυ).  
3. Ρίχνουμε στην κατσαρόλα το κουνέλι με τον τοματοπολτό, τα φύλλα δάφνης, το ζωμό και το αλατοπίπερο προσθέτοντας 1 ποτήρι νερό. Σιγοβράζουμε για περίπου 1 ½ ώρα.  
4. Στο ελαιόλαδο σοτάρουμε τα ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια και το ρύζι και σβήνουμε με το κρασί.  
5. Μόλις εξατμιστεί το κρασί προσθέτουμε την πιπερίτσα ή το ταμπάσκο το φύλλο δάφνης και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε τον ζωμό ζεστό και αλάτι και σιγοβράζουμε για 18 λεπτά.  
6. Πέντε λεπτά πριν το τέλος ρίχνουμε το ξύσμα λεμονιού για να ενισχύσουμε τα όμορφα αρώματα.

Σερβίρετε σε μεγάλη πιατέλα ενώ είναι ακόμα ζεστό, διακοσμώντας με μερικά φρέσκα φυλλαράκια σέλερυ. Συνοδέψτε με ένα ποτήρι από το κόκκινο κρασί που χρησιμοποιήσατε για το μαγείρεμα και… απογειώστε τους καλεσμένους σας!!!

ΡΟΛΑΚΙΑ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟΥ ΜΕ ΦΕΤΑ

Υλικά για 4 άτομα:

4 φιλέτα από στήθος κοτόπουλου

2 πρέζες μείγμα μπαχαρικών για κοτόπουλο

λίγο ελαιόλαδο

αλάτι

Για τη γέμιση:

200 γραμ. τυρί φέτα τριμμένο

3-4 λιαστές τομάτες

1 πράσινη πιπεριά

½ κρεμμυδιού

δύο πρέζες ρίγανη

λίγο ελαιόλαδο

Εκτέλεση:
1. Χαράζουμε τα φιλέτα κατά μήκος ώστε να ανοίξουν και να μπορούμε να τα γεμίσουμε. Τα αλείφουμε με το ελαιόλαδο μέσα και έξω και αλατίζουμε.
2. Πλένουμε καλά την πιπεριά και αφαιρούμε το κοτσάνι και τα σπόρια. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, της λιαστές τομάτες και την πιπεριά. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε με την τριμμένη φέτα, τη ρίγανη και το ελαιόλαδο.
3.  Μοιράζουμε το μείγμα της γέμισης στα τέσσερα φιλέτα και τα τυλίγουμε σε ρολό. Σε ένα ταψί στρώνουμε χαρτί ψησίματος και τα τοποθετούμε σε απόσταση μεταξύ τους για να μη μας κολλήσουν ενώ ψήνονται.
4. Καρυκεύουμε εξωτερικά με το μείγμα μπαχαρικών και ψήνουμε σε προθερμασμένο στους 200^οC για περίπου 50’.

Εναλλακτικό γευστικό tip: Το ίδιο μπορείτε να κάνετε και χρησιμοποιώντας κρέας γαλοπούλας. Άλλωστε, μπορούμε να τα ονομάσουμε και..."ξαδερφάκια".

Κόψτε μια φρέσκια και δροσερή πράσινη σαλάτα από λόλα και ρόκα ή λάχανο και συνοδέψτε το ζουμερό κοτόπουλο που μόλις βγάλατε από το φούρνο! Είναι τόσο απίστευτο τα άρωμα που δε θα θέλετε να τελειώσει το γεύμα…

GOURMET ΠΑΠΙΑ ΜΕ ΠΑΤΑΤΕΣ BABY

Υλικά για 4-6 άτομα:

1,5 kg πάπια (περίπου), σε μερίδες

15-18 πατάτες μικρού μεγέθους (baby) ή κανονικές κομμένες σε κομμάτια

χυμό από 2 πορτοκάλια

2-3 κλωναράκια δεντρολίβανο

2 κλωναράκια θυμάρι

2 σκελίδες σκόρδο

λίγο ελαιόλαδο

80 γραμ. βούτυρο

αλάτι, πιπέρι

Για τη σος:

200 γραμ. γιαούρτι σακούλας

50 γραμ. ξινή κρέμα

3 κλωναράκια σχοινόπρασο

λίγο ελαιόλαδο

αλάτι, πιπέρι καγιέν

Εκτέλεση:

1. Ξεφλουδίζουμε τις πατάτες και τις αφήνουμε σε μια κατσαρόλα με νερό ώστε να μη μαυρίσουν.

2. Στύβουμε τα πορτοκάλια. Ξεπλένουμε τις πατάτες και τις απλώνουμε σε ένα σχετικά ρηχό ταψί. Αλατίζουμε και περιχύνουμε με το χυμό των πορτοκαλιών και το λάδι.. Αν χρειάζεται συμπληρώνουμε τα υγρά με λίγο νερό. Πάνω στις πατάτες μοιράζουμε τα αρωματικά (το θυμάρι και το δεντρολίβανο).

3. Πλένουμε την πάπια και χαράζουμε τα σημεία που είναι πιο χοντρά για να ψηθεί ομοιόμορφα. Λιώνουμε το βούτυρο και με ένα πινέλο αλείφουμε τα κομμάτια της πάπιας. Αλατοπιπερώνουμε και τα τοποθετούμε στο ταψί πάνω από τα αρωματικά μας. Στα σημεία που έχουμε χαράξει την πάπια, βάζουμε τις σκελίδες του σκόρδου για να ενισχύσουμε τη γεύση του κρέατος.

4. Σε προθερμασμένο φούρνο ψήνουμε για 1 ώρα και πλέον ή έως ότου ροδοκοκκινίσει το κρέας.

5. Στο μεταξύ ετοιμάζουμε τη σος. Αναμειγνύουμε το γιαούρτι με την κρέμα μέχρι να ομογενοποιηθούν. Ψιλοκόβουμε τα κλωναράκια του σχοινόπρασου και τα προσθέτουμε στο μείγμα του γιαουρτιού. Βάζουμε το ελαιόλαδο, αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί για να δέσουν. Βάζουμε στο ψυγείο για να μην “κόψει”.

6. Μόλις το φαγητό μας είναι έτοιμο, σερβίρουμε σε ρηχά πιάτα και συνοδεύουμε με τη σος.

Μοιράστε μια γεμάτη κουταλιά από τη σος σε κάθε πιάτο… Αφήστε τη γευστική απόλαυση του καλοψημένου κρέατος και το πλούσιο άρωμα από τις πατάτες να σας ταξιδέψουν σε συνδυασμό με την υπέροχη υφή που αφήνει η δροσερή σος στον ουρανίσκο σας…

Καλή σας Όρεξη!!!