ΚΑΛΟΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΑ ΛΕΥΚΑ ΚΡΕΑΤΑ

   Τα πολυαγαπημένα λευκά κρέατα συνιστώνται συνηθέστερα σε άτομα που αθλούνται, που βρίσκονται σε περίοδο δίαιτας ή ακόμα που προσαρμόζουν το διαιτολόγιό τους εξαιτίας κάποιας ασθένειας. Αυτό συμβαίνει τόσο λόγω της υψηλής διατροφικής αξίας που τους αποδίδεται όσο και εξαιτίας της χαμηλής τους περιεκτικότητας σε λίπος.

   Ο δεύτερος τομέας στον οποίο έρχονται να κερδίσουν πόντους έναντι του κόκκινου κρέατος είναι αυτός των επίσημων γευμάτων και του δείπνου, λόγω του πολυδιάστατου γευστικού χαρακτήρα τους, που επιτρέπει τη δημιουργία πιάτων υψηλής γαστρονομίας και που ανταγωνίζονται επάξια το κόκκινο κρέας.

   Πάμε όμως να δούμε αναλυτικότερα, ποιο είναι το μυστικό ή…τα μυστικά που καθιστούν το λευκό κρέας ισότιμο ανταγωνιστή του κόκκινου κρέατος.

>> ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ: Κοτόπουλο και γαλοπούλα: Ανήκουν στην κατηγορία των λευκών κρεάτων. Αποτελούν το ιδανικό υποκατάστατο του κόκκινου κρέατος, χωρίς όμως τα λιπαρά του, εφόσον αφαιρεθεί το δέρμα. Μπορεί να προσφέρει ανάλογες ποσότητες πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για όλες τις αναβολικές διεργασίες του ανθρώπινου οργανισμού, όπως η ανάπτυξη και η σύνθεση μυικού και οστίτη ιστού. Προτιμήστε, φυσικά, το στήθος των πουλερικών. Μπορεί να περιέχει σημαντικά μικρότερες ποσότητες λίπους αλλά και σιδήρου, δεν παύει όμως, να προσφέρει τα μέγιστα στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε σελήνιο και βιταμίνη Β6, θρεπτικά συστατικά με αποδεδειγμένη αντιγηραντική, αντικαρκινική και καρδιοπροστατευτική δράση. 
Πάπια: Η πάπια που τα τελευταία χρόνια έχει μπει δυναμικά στην εγχώρια γαστρονομία, θεωρείται μια ολιγοθερμιδική επιλογή, χαμηλή σε λίπος και χοληστερόλη και συνεπώς άλλοθι για άτομα που εκ των πραγμάτων πρέπει να είναι ιδιαιτέρως προσεκτικά με τη χοληστερόλη τους. Συγκεκριμένα, μια μερίδα (170 γρ.) πάπιας ψητής, η οποία εκτρέφεται και δεν αποτελεί προϊόν κυνηγιού, αποδίδει 580 θερμίδες όταν τρώγεται με την πέτσα της και εμπεριέχει 50 γρ. λίπους, εκ των οποίων τα 17 γρ. κορεσμένο. Η ίδια ποσότητα δίνει στον οργανισμό 150 mg χοληστερόλης, όταν η ανώτατη ημερήσια ποσότητα που συστήνεται από διεθνείς έγκριτους φορείς για υγιείς ενήλικες είναι 300 mg. Σημειώστε ότι η βασική επιβάρυνση ως προς το λίπος (και συνεπώς και τις θερμίδες), προέρχεται από την τραγανή πέτσα της ψητής πάπιας. Με το στήθος από την πάπια, που προτείνεται στη συνταγή μας, λίπος και θερμίδες μειώνονται σημαντικά. 

Κουνέλι: Παλαιότερα, το χρησιμοποιούσαν κατά κόρον στις δίαιτες αδυνατίσματος, καθώς το κρέας του θεωρούνταν ιδιαίτερα θρεπτικό, άλιπο, νόστιμο και υγιεινό. Πράγματι, το κουνελίσιο κρέας έχει υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης και χαμηλά ποσοστά λίπους, γεγονός ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους προσέχουν τη σιλουέτα τους και ταυτόχρονα αναζητούν εκλεπτυσμένες γευστικές απολαύσεις. Από την άλλη πλευρά, το κουνέλι έχει λευκό, τρυφερό κρέας, με ελάχιστα λιπαρά και χοληστερίνη, ενώ συγκαταλέγεται στη λίστα των πιο υγιεινών και θρεπτικών επιλογών, με μικρή θερμιδική απόδοση αλλά με μεγάλη διατροφική αξία και ευεργετική δράση. Είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες, σίδηρο, μέταλλα και ιχνοστοιχεία απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή του ανθρώπου. Τα δυνατά του σημεία σε σχέση με όλα τα υπόλοιπα είδη κρέατος είναι: α. λιγότερες θερμίδες, β. μικρότερο ποσοστό λίπους και γ. μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεΐνης και σιδήρου.

   Το κρέας κουνελιού έχει πολλές θρεπτικές ιδιότητες, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και πολλές βιταμίνες (Νιασίνη, Β6, Β12), σίδηρο (ανεβάζει τον αιματοκρίτη), ψευδάργυρο (αυξάνει την άμυνα του οργανισμού), φώσφορο, σελήνιο (ισχυρότατο αντιοξειδωτικό), που είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για ευαίσθητες ηλικιακές ομάδες. Ως αρνητικό σημείο, είναι το ποσοστό χοληστερίνης που περιέχει. Επομένως, συνιστάται ιδιαίτερη προσοχή στη συχνή κατανάλωσή του από άτομα με υπερχοληστεριναιμία.     Επίσης, το κρέας του κουνελιού είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που συμβάλλει στην παραγωγή της σεροτονίνης, που με τη σειρά της χαρίζει αισθήματα χαλάρωσης και ευφορίας στον οργανισμό. Ακόμη, περιέχει 50% πρωτεΐνες (αμαγείρευτη), εύπεπτες, και είναι πλούσιο σε βασικά αμινοξέα που βοηθούν στη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του οργανισμού. Περιέχει επίσης ελάχιστα λιπαρά, γεγονός ιδιαίτερα χρήσιμο σε άτομα που ακολουθούν διατροφικό πρόγραμμα απώλειας βάρους με αυξημένα ποσά άλιπης πρωτεΐνης. Τέλος, το κρέας του είναι τρυφερό, μαλακό, εύπεπτο και εξαίρετο συνοδευτικό τροφών, πλούσιων σε φυτικές ίνες. 

 

>> ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: Η πρόσληψη θρεπτικών στοιχείων όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι πρωτεΐνες και η πλούσια ποσότητα ιχνοστοιχείων από τον οργανισμό είναι δείκτες της μεγάλης ωφέλειας που προσφέρει το λευκό κρέας. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και χοληστερόλη το καθιστούν μια πρώτης τάξεως πηγή ενέργειας και σύμμαχο σε μια υγιεινή διατροφή, ακόμη και την απώλεια βάρους. Προστατεύουν το καρδιαγγειακό και μυοσκελετικό σύστημα και τονώνουν προσδίδοντας την πολύτιμη ενεργητικότητα που απαιτείται στις καθημερινές δραστηριότητες.

>> ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ: Λαμβάνοντας υπόψη την πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής, το λευκό κρέας κατατάσσεται στα τρόφιμα η κατανάλωση των οποίων ορίζεται σε 2-3 φορές την εβδομάδα. Όπως αναφέρθηκε, το λευκό κρέας υπερτερεί έναντι του κόκκινου, δεν παύει όμως να ενέχει κινδύνους στην περίπτωση που το καταναλώνουμε υπέρ του δέοντος. Άλλωστε μην ξεχνάμε το αρχαίο ρητό «παν μέτρον άριστον», το οποίο βρίσκει εφαρμογή και εδώ. 

>> ΙΔΑΝΙΚΟΙ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ: Το κρέας της γαλοπούλας και του κοτόπουλου “στέκονται” υπέροχα σε μια βραδιά μπάρμπεκιου, μαγειρεμένα στα κάρβουνα και “τυλιγμένα” με τη σάλτσα ή τη μαρινάτα της αρεσκείας σας. Ακόμη κι αν απλώς αγοράσετε φιλέτα για να τα ψήσετε στο φούρνο και να τα σερβίρετε με σκέτο ρύζι, λίγες σταγόνες λεμονιού είναι αρκετές για να τα αναδείξετε γευστικά.

   Η πάπια από την άλλη πλευρά θα τολμήσω να πω πως αποτελεί τη “βασίλισσα” των πουλερικών, και όχι άδικα. Η μοναδική της γεύση δίνει το έναυσμα για μαγειρικούς οργασμούς που θα σας μείνουν αξέχαστοι! Από κλασική αγαπημένη άνετα μεταμορφώνεται σε εξωτική…πανδαισία αρωμάτων και γεύσεων. Άλλωστε, δεν είναι τυχαίο που οι Βρετανοί της έχουν αφιερώσει την ημέρα των Ευχαριστιών.

   Το κρέας κουνελιού νόστιμο και τρυφερό καθώς είναι, δένει υπέροχα με κάθε είδους καρυκεύματα (θυμάρι, δεντρολίβανο), λαχανικά (κρεμμύδια, ντομάτα), φρούτα (δαμάσκηνα, πορτοκάλι), μπαχαρικά (κανέλλα), μπύρα, και σάλτσες (μαύρη σοκολάτα, μουστάρδα), μέσα σε μια πληθώρα συνταγών. Μπορείτε να το συνοδεύσετε με κόκκινο αλλά και με λευκό κρασί.

>> ΜΙΚΡΑ ΜΥΣΤΙΚΑ: Οι ζεστές σούπες και χορτόσουπες του χειμώνα μπορούν να σας προσφέρουν ζεστασιά και να σας επαναφέρουν ξανά στη δράση έπειτα από ένα κρυολόγημα.

    Προσθέστε πολλά μυρωδικά! Όταν το κρέας ψήνεται στα κάρβουνα σε υψηλές θερμοκρασίες δημιουργούνται χημικές ουσίες, οι ετεροκυκλικές αμίνες, οι οποίες θεωρούνται καρκινογόνες. Ωστόσο, Αυστραλιανές έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη μυρωδικών όπως ρίγανη, θυμάρι ή βασιλικός μειώνουν ή εξουδετερώνουν τις ποσότητες των χημικών αυτών ουσιών κατά τη διάρκεια του ψησίματος.

>> ΣΩΣΤΟ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ: Το άπαχο λευκό κρέας του κουνελιού είναι πράγματι μια μαγειρική απόλαυση. Μπορεί να γίνει ψητό, βραστό, τηγανιτό, στιφάδο, κοκκινιστό, λεμονάτο, γεμιστό, τουρσί, φρικασέ και σερβίρεται ζεστό. Επιβάλλεται να μαρινάρεται για πολλές ώρες και να μαγειρεύεται σιγά - σιγά. Θέλει, επομένως, σιγανή φωτιά και μεγάλη διάρκεια στο ψήσιμο. Ο χρόνος που απαιτείται για την παρασκευή του είναι ανάλογος με αυτόν των γιορτινών πιάτων, καθώς είναι το ιδανικό έδεσμα για μικρές γιορτές.
   Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα θέλουν εξίσου καλό μαγείρεμα, καθώς υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης από κολοβακτηρίδια (βακτηρίδιο Ε. coli). Γι’αυτό πρέπει να μαγειρεύονται ή να ψήνονται καλά, τουλάχιστον στους 75 βαθμούς Κελσίου, για να σκοτώνονται τα μικρόβια, πλην όμως είναι σημαντικό να παραμένουν ζουμερά ώστε να μην είναι δυσάρεστα στον ουρανίσκο και…προπαντός στα δόντια σας! Συνδυάζονται εξαιρετικά με λαχανικά ψητά ή στον ατμό, με ζυμαρικά, πατάτες ή ρύζι, μαγειρεμένα με μπαχαρικά ή απλά σοτέ μέσα σε μια πλούσια πολύχρωμη σαλάτα, ακόμη και βρασμένα «τυλιγμένα στην αγκαλιά» μιας πολύσπορης μπαγκέτας. Όπως κι αν τα φτιάξετε, η αξία τους παραμένει διαχρονική και ιδανική για κάθε γεύμα της ημέρας.
   Στο άκουσμα της πάπιας, παραδεχτείτε το, όλοι φτιάχνουμε νοερά εικόνες γκουρμέ ή έστω γευστικά ευφάνταστων πιάτων. Είναι απόλυτα λογικό, μια και αυτό το υψηλής γαστρονομικής αξίας πουλερικό «δένει» με όλα! Από απλές συνταγές συνοδεία πουρέ μέχρι τη συνταρακτική σος πορτοκαλιού. Η “φροντίδα” της κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος έγκειται στο καλό μαγείρεμα για την εξουδετέρωση των μικροβίων και, ταυτόχρονα στη διατήρηση της τρυφερής αίσθησης του κρέατος στο στόμα.

>> ΞΕΡΑΤΕ ΟΤΙ…:

• Το λευκό κρέας περιέχει μικρότερες ποσότητες μυογλοβίνης έναντι του κόκκινου. Η μυογλοβίνη είναι η πρωτεΐνη που ευθύνεται για τη μεταφορά του οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα. Στην πρωτεΐνη αυτή οφείλουν το ροζ, κόκκινο ή έντονο κόκκινο χρώμα τα κρέατα.
• Παρά τις καλές του ιδιότητες το λευκό κρέας παρέχει και μικρότερες ποσότητες σιδήρου, ψευδαργύρου, ριβοφλαβίνης, θειαμίνης και βιταμινών του συμπλέγματος Β (συγκεκριμένα τις Β6, Β12) σε σύγκριση με το κόκκινο κρέας. Αυτός είναι και ο σημαντικότερος λόγος που τόσο το λευκό όσο και το κόκκινο κρέας πρέπει να κατέχουν ισότιμες θέσεις στο διαιτολόγιό μας.
• Χάρη στο “στεγνό” και πλούσιο κρέας τους το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, επιφέρουν συντομότερα το αίσθημα του κορεσμού και της πληρότητας, το οποίο μάλιστα διαρκεί.

   Στη συνέχεια θα βρείτε νόστιμες συνταγές που δεν απαιτούν εξαιρετικές μαγειρικές γνώσεις. Μπορούν παρόλα αυτά να αποτελέσουν το ερέθισμα πυροδοτώντας τη φαντασία και την περιέργειά σας για να δημιουργήσετε τους δικούς σας γαστριμαργικούς πειρασμούς…

ΚΟΥΝΕΛΙ ΜΕ ΑΓΡΙΟ ΡΥΖΙ

Υλικά για 4 άτομα:

1,5 kg κουνέλι (περίπου)

1 ποτήρι ξύδι

6 κ.σ. ελαιόλαδο

3 σκελίδες σκόρδο

2 κρεμμύδια

2 καρότα

3 πράσα

2 κλωνάρια σέλερυ

400 γρ. τοματοπολτό

800 γρ. μανιτάρια

2-3 φύλλα δάφνης

150 γρ. ζωμό λαχανικών

αλάτι πιπέρι

Για το ρύζι:

6 κ.σ. ελαιόλαδο

6 φρέσκα κρεμμυδάκια

250 γρ. άγριο ρύζι

1 καυτερή πιπεριά ή λίγο ταμπάσκο

1 φύλλο δάφνης

150 γρ. κόκκινο κρασί

600γρ ζωμό λαχανικών

αλάτι

ξύσμα 2 λεμονιών

Εκτέλεση:  
1. Κόβουμε το κουνέλι σε μερίδες και το βράζουμε με το ξύδι για περίπου 15 λεπτά. Έπειτα στραγγίζουμε και πετάμε το νερό.  
2. Ψιλοκόβουμε τα λαχανικά και σοτάρουμε το σκόρδο, το κρεμμύδι, τα μανιτάρια. Ύστερα προσθέτουμε τα υπόλοιπα λαχανικά (πράσα, καρότα, σέλερυ).  
3. Ρίχνουμε στην κατσαρόλα το κουνέλι με τον τοματοπολτό, τα φύλλα δάφνης, το ζωμό και το αλατοπίπερο προσθέτοντας 1 ποτήρι νερό. Σιγοβράζουμε για περίπου 1 ½ ώρα.  
4. Στο ελαιόλαδο σοτάρουμε τα ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια και το ρύζι και σβήνουμε με το κρασί.  
5. Μόλις εξατμιστεί το κρασί προσθέτουμε την πιπερίτσα ή το ταμπάσκο το φύλλο δάφνης και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε τον ζωμό ζεστό και αλάτι και σιγοβράζουμε για 18 λεπτά.  
6. Πέντε λεπτά πριν το τέλος ρίχνουμε το ξύσμα λεμονιού για να ενισχύσουμε τα όμορφα αρώματα.

Σερβίρετε σε μεγάλη πιατέλα ενώ είναι ακόμα ζεστό, διακοσμώντας με μερικά φρέσκα φυλλαράκια σέλερυ. Συνοδέψτε με ένα ποτήρι από το κόκκινο κρασί που χρησιμοποιήσατε για το μαγείρεμα και… απογειώστε τους καλεσμένους σας!!!

ΡΟΛΑΚΙΑ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟΥ ΜΕ ΦΕΤΑ

Υλικά για 4 άτομα:

4 φιλέτα από στήθος κοτόπουλου

2 πρέζες μείγμα μπαχαρικών για κοτόπουλο

λίγο ελαιόλαδο

αλάτι

Για τη γέμιση:

200 γραμ. τυρί φέτα τριμμένο

3-4 λιαστές τομάτες

1 πράσινη πιπεριά

½ κρεμμυδιού

δύο πρέζες ρίγανη

λίγο ελαιόλαδο

Εκτέλεση:
1. Χαράζουμε τα φιλέτα κατά μήκος ώστε να ανοίξουν και να μπορούμε να τα γεμίσουμε. Τα αλείφουμε με το ελαιόλαδο μέσα και έξω και αλατίζουμε.
2. Πλένουμε καλά την πιπεριά και αφαιρούμε το κοτσάνι και τα σπόρια. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, της λιαστές τομάτες και την πιπεριά. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε με την τριμμένη φέτα, τη ρίγανη και το ελαιόλαδο.
3.  Μοιράζουμε το μείγμα της γέμισης στα τέσσερα φιλέτα και τα τυλίγουμε σε ρολό. Σε ένα ταψί στρώνουμε χαρτί ψησίματος και τα τοποθετούμε σε απόσταση μεταξύ τους για να μη μας κολλήσουν ενώ ψήνονται.
4. Καρυκεύουμε εξωτερικά με το μείγμα μπαχαρικών και ψήνουμε σε προθερμασμένο στους 200^οC για περίπου 50’.

Εναλλακτικό γευστικό tip: Το ίδιο μπορείτε να κάνετε και χρησιμοποιώντας κρέας γαλοπούλας. Άλλωστε, μπορούμε να τα ονομάσουμε και..."ξαδερφάκια".

Κόψτε μια φρέσκια και δροσερή πράσινη σαλάτα από λόλα και ρόκα ή λάχανο και συνοδέψτε το ζουμερό κοτόπουλο που μόλις βγάλατε από το φούρνο! Είναι τόσο απίστευτο τα άρωμα που δε θα θέλετε να τελειώσει το γεύμα…

GOURMET ΠΑΠΙΑ ΜΕ ΠΑΤΑΤΕΣ BABY

Υλικά για 4-6 άτομα:

1,5 kg πάπια (περίπου), σε μερίδες

15-18 πατάτες μικρού μεγέθους (baby) ή κανονικές κομμένες σε κομμάτια

χυμό από 2 πορτοκάλια

2-3 κλωναράκια δεντρολίβανο

2 κλωναράκια θυμάρι

2 σκελίδες σκόρδο

λίγο ελαιόλαδο

80 γραμ. βούτυρο

αλάτι, πιπέρι

Για τη σος:

200 γραμ. γιαούρτι σακούλας

50 γραμ. ξινή κρέμα

3 κλωναράκια σχοινόπρασο

λίγο ελαιόλαδο

αλάτι, πιπέρι καγιέν

Εκτέλεση:

1. Ξεφλουδίζουμε τις πατάτες και τις αφήνουμε σε μια κατσαρόλα με νερό ώστε να μη μαυρίσουν.

2. Στύβουμε τα πορτοκάλια. Ξεπλένουμε τις πατάτες και τις απλώνουμε σε ένα σχετικά ρηχό ταψί. Αλατίζουμε και περιχύνουμε με το χυμό των πορτοκαλιών και το λάδι.. Αν χρειάζεται συμπληρώνουμε τα υγρά με λίγο νερό. Πάνω στις πατάτες μοιράζουμε τα αρωματικά (το θυμάρι και το δεντρολίβανο).

3. Πλένουμε την πάπια και χαράζουμε τα σημεία που είναι πιο χοντρά για να ψηθεί ομοιόμορφα. Λιώνουμε το βούτυρο και με ένα πινέλο αλείφουμε τα κομμάτια της πάπιας. Αλατοπιπερώνουμε και τα τοποθετούμε στο ταψί πάνω από τα αρωματικά μας. Στα σημεία που έχουμε χαράξει την πάπια, βάζουμε τις σκελίδες του σκόρδου για να ενισχύσουμε τη γεύση του κρέατος.

4. Σε προθερμασμένο φούρνο ψήνουμε για 1 ώρα και πλέον ή έως ότου ροδοκοκκινίσει το κρέας.

5. Στο μεταξύ ετοιμάζουμε τη σος. Αναμειγνύουμε το γιαούρτι με την κρέμα μέχρι να ομογενοποιηθούν. Ψιλοκόβουμε τα κλωναράκια του σχοινόπρασου και τα προσθέτουμε στο μείγμα του γιαουρτιού. Βάζουμε το ελαιόλαδο, αλατοπιπερώνουμε και ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί για να δέσουν. Βάζουμε στο ψυγείο για να μην “κόψει”.

6. Μόλις το φαγητό μας είναι έτοιμο, σερβίρουμε σε ρηχά πιάτα και συνοδεύουμε με τη σος.

Μοιράστε μια γεμάτη κουταλιά από τη σος σε κάθε πιάτο… Αφήστε τη γευστική απόλαυση του καλοψημένου κρέατος και το πλούσιο άρωμα από τις πατάτες να σας ταξιδέψουν σε συνδυασμό με την υπέροχη υφή που αφήνει η δροσερή σος στον ουρανίσκο σας…

Καλή σας Όρεξη!!!

ΕΥΚΟΛΑ & ΓΡΗΓΟΡΑ ΖΥΜΑΡΙΚΑ

   Αποτελούν την αδυναμία μικρών και μεγάλων χάρη στην ευχάριστη γεύση τους όμως πάνω από όλα, εξαιτίας της εύκολης και γρήγορης λύσης που παρέχουν τις ώρες της πείνας που συναντιέται με την κούραση της δουλειάς… Γευστικά μπορούν να συνδυαστούν εξαιρετικά τόσο με κρέας, κοτόπουλο, ψάρι και θαλασσινά, συνοδευόμενα από λαχταριστές σάλτσες, όσο και να «σταθούν» μόνα τους ως σούπα ή κρύο πιάτο σαν σαλάτες. Όπως κι αν το δει κανείς, τα ζυμαρικά διατηρούν σταθερό το ρόλο τους στη διατροφή μας.

   Τα τελευταία χρόνια ωστόσο, τείνει να κυριαρχεί η αντίληψη πως παχαίνουν με αποτέλεσμα να περιορίζεται η κατανάλωση τους ή ακόμη και να αποκλείονται από μερίδα διαιτητικών προγραμμάτων. «Γι’αυτό ευθύνονται οι υδατάνθρακες», λένε. Αληθεύει άραγε; Πάμε να δούμε τί μας προσφέρουν τα ζυμαρικά και πόσο ωφέλιμα είναι για την υγεία, σωματική και νοητική…

 

>> ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ: Είναι ένα αγνό και φυσικό προϊόν, ενώ θεωρείται βασικό κομμάτι της Μεσογειακής Διατροφής. Τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι, όταν χρησιμοποιούνται σωστά, δεν προσφέρουν πολλές θερμίδες και συμβάλλουν στον έλεγχο του βάρους. Ιδιαίτερα τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φτωχά σε θερμίδες, ενώ παράλληλα βοηθούν σημαντικά το μεταβολισμό αλλά και την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.  Σε αντίθεση με τα απλά σάκχαρα και τη ζάχαρη, η ενέργεια που προσφέρουν τα ζυμαρικά απελευθερώνεται πιο αργά. Συμβάλλουν στην αποθήκευση γλυκογόνου, δηλαδή ενέργεια αποθηκευμένη στους μυς, η οποία απελευθερώνεται αποτελεσματικά όταν χρειάζεται. Μάλιστα πολλοί αθλητές υψηλού επιπέδου βασίζουν τη διατροφή τους σε αυτά.

   Στο σημείο αυτό ιδανική επιλογή κρίνονται τα ολικής αλέσεως. Ακόμη, τα ζυμαρικά, εκτός από το ότι είναι εύπεπτα, διακρίνονται για τον πλούτο τους σε θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρος, ασβέστιο, φωσφόρος και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (νιασίνη, θειαμίνη, φυλλικό οξύ, ριβοφλαβίνη). Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα αυτών των βιταμινών, εξυπηρετούν την ενίσχυση της καλής λειτουργίας του νευρικού συστήματος και τη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.

   Μία μικρή μερίδα μακαρόνια (140 γρ) περιέχει λιγότερο από 1 γρ λίπους και μόνο 220 θερμίδες, περίπου 15% των ημερήσιων θερμιδικών απαιτήσεων, ενώ περιέχει 43 γρ υδατάνθρακες και 8γρ πρωτεΐνες.

>> ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ: Αν και είναι πλέον διαδεδομένο, ότι τα μακαρόνια ‘παχαίνουν’, στην πραγματικότητα δεν φαίνεται να ισχύει κάτι τέτοιο. Πιο συγκεκριμένα, τα ζυμαρικά βρίσκονται στη βάση της διατροφικής Μεσογειακής πυραμίδας, και μια κατανάλωση με μέτρο δεν δημιουργεί κανένα απολύτως πρόβλημα ούτε στην υγεία ούτε στην επιβάρυνση της σιλουέτας σας. Αυτό σημαίνει πως 2-3 φορές ανά εβδομάδα, ως συνοδευτικό κάποιας πρωτεϊνούχας τροφής, τα ζυμαρικά αυτής της μορφής, εντάσσονται πλήρως σε ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο.

   Τα ζυμαρικά γενικότερα περιέχουν ελάχιστες ποσότητες λίπους και νατρίου. Σύμφωνα, μάλιστα, με τις οδηγίες της πρόσφατης διατροφικής πυραμίδας, συστήνεται κατανάλωση 6 έως 11 μερίδων σύνθετων υδατανθράκων κάθε μέρα. Ο στόχος αυτός επιτυγχάνεται εύκολα με την προσθήκη ζυμαρικών δύο με τρεις φορές στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό μας.

>> ΙΔΑΝΙΚΟΙ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ: Μεγαλύτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στο γαρνίρισμα του πιάτου (σάλτες, κρέμα γάλακτος, βούτυρο) διότι αυτό μπορεί να το απογειώσει θερμιδικά, όπως άλλωστε σε λιπαρά και αλάτι. Συνδυάζοντάς τα με απλές σάλτσες με λαχανικά, κόκκινο κρέας, πουλερικά ή ψάρια, και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό, πλούσιο σε γεύση και χαμηλό σε θερμίδες, γεύμα.

   Μια σάλτσα με φρέσκια ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριά, διάφορα μυρωδικά και ελαιόλαδο αποτελεί μια γευστική και ταυτόχρονα υγιεινή πρόταση.

>> ΕΞΥΠΝΑ ΜΥΣΤΙΚΑ: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχονται αποτελούν την καλύτερη πηγή ενέργειας που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης των σύνθετων υδατανθράκων, (απορροφώνται σιγά και σταδιακά από τον οργανισμό), σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες (απορροφώνται άμεσα) που αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα, δρα ευεργετικά στη διατήρηση της ευγλυκαιμίας στο αίμα αλλά και στο επίπεδο κορεσμού.

>> ΣΩΣΤΟ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ:

• Η εμφάνιση, η γεύση, η υφή και η οσμή πρέπει να είναι ‘κανονικά’ και να μην έχουν ενδείξεις ότι χρησιμοποιήθηκαν ελαττωματικές πρώτες ύλες.
• Μετά το τέλος του βρασμού να διπλασιάζεται τουλάχιστον ο όγκος τους και να μην εμφανίζουν πολτώδη μορφή. Επίσης, το νερό του βρασμού πρέπει να είναι αρκετό, διαυγές, όχι θολό και χωρίς δυσάρεστη οσμή και γεύση. Αν το νερό του βρασμού είναι θολό, δείχνει κατώτερης ποιότητας προϊόν ή πολυκαιρισμένο.
• Ένα κοφτό κουταλάκι αλάτι για κάθε λίτρο νερού είναι αρκετό.
• Τα μακαρόνια που γίνονται από καλής ποιότητας σιμιγδάλι έχουν φωτεινό υποκίτρινο χρώμα, ενώ τα κακής ποιότητας μακαρόνια γίνονται γκρι ή σκούρα.
• Τα ζυμαρικά σε μακριά σχήματα βράζουν ομοιόμορφα, ενώ αυτά που έχουν προεξοχές, όπως οι βίδες, βράζουν γρηγορότερα από έξω. Ένα μικρό μυστικό για να βράσουν τέλεια τα ζυμαρικά σας είναι να τα ρίχνετε όλα μαζί, την ίδια στιγμή χωρίς να τα κόψετε. Ενώ τα μικρά σε μέγεθος ζυμαρικά θα πρέπει να τα ρίχνετε στην κατσαρόλα λίγα - λίγα.
• Τέλος, όταν βράζετε τα ζυμαρικά σας θα πρέπει να σκεπάζετε την κατσαρόλα κατά τα 2/3. Με αυτό τον τρόπο τα ζυμαρικά θα βράσουν σωστά και ομοιόμορφα. Τα ‘al dente’ ζυμαρικά χωνεύονται πιο εύκολα από τα παραβρασμένα ζυμαρικά.

   Σήμερα, τα ζυμαρικά αποτελούν ένα από τα πιο βασικά διατροφικά προϊόντα πολλών χωρών, παγκοσμίως, και άνθρωποι με διαφορετικό πολιτισμό απολαμβάνουν τις πασίγνωστες παραδοσιακές Ιταλικές συνταγές αλλά και χιλιάδες παραλλαγές, προσαρμοσμένες στις ιδιομορφίες και τα γούστα τους.

ΛΑΖΑΝΙΑ...ΧΩΡΙΑΤΙΚΗ

Υλικά για 4 άτομα:

1 πακέτο λιγκουίνι ή spaghetti

αλάτι

Για τη σάλτσα:

1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο

2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες

1 ώριμη τομάτα ψιλοκομμένη

1 πιπεριά κομμένη σε λωρίδες

1 ποτηράκι κόκκινο κρασί

120 γραμ. φέτα σε τρίμματα

μια πρέζα ρίγανη

λίγο ελαιόλαδο

αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Σε μια κατσαρόλα βάζουμε νερό να βράσει και αλατίζουμε.
2. Μόλις βράσει, ρίχνουμε τα λιγκουίνι (ή spaghetti) και τα αφήνουμε να μαλακώσουν και να πέσουν ολόκληρα μέσα, προσέχοντας να μη σπάσουν.
3. Τα βράζουμε al dente, κατεβάζουμε από τη φωτιά και στραγγίζουμε από το νερό.
4. Αφήνουμε την κατσαρόλα να στεγνώσει από το νερό και στη συνέχεια, ρίχνουμε το λάδι. Αφήνουμε να κάψει.
5. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο και τα προσθέτουμε στο λάδι. Τα τσιγαρίζουμε για 1 λεπτό και έπειτα προσθέτουμε την πιπεριά. Σκεπάζουμε και αφήνουμε μέχρι να μαραθεί η πιπεριά, προσέχοντας όμως να μην κολλήσουν στον πάτο του σκεύους.
6. Ρίχνουμε την τομάτα, ανακατεύουμε με τα υπόλοιπα υλικά και σβήνουμε με το κρασί.
7. Ανακατεύουμε για να ενωθούν τα αρώματα, περιμένουμε να τραβήξει τα υγρά και προσθέτουμε τη φέτα.
8. Αφήνουμε μέχρι να λιώσει ελαφρά και αποσύρουμε από τη φωτιά.
9. Σερβίρουμε σε ρηχά πιάτα τα ζυμαρικά και περιχύνουμε με τη σάλτσα. Τέλος αρωματίζουμε με τη ρίγανη. – Αν θέλουμε μπορούμε να προσθέσουμε λίγη ακόμα φέτα για την παρουσίαση.

Συνοδέψτε με ένα ποτήρι από το κόκκινο κρασί που χρησιμοποιήσατε για τη σάλτσα και απολαύστε ένα υπέροχο γευστικό συνδυασμό με ελάχιστες ενοχές.

Καλή όρεξη!

ΠΕΝΝΕΣ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ ΜΕ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ

Υλικά για 4 άτομα:

1 πακέτο πέννες ολικής άλεσης

3 φιλέτα από στήθος κοτόπουλου

μοτσαρέλα σε κομματάκια

αλάτι, ρίγανη

Για τη σάλτσα:

1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο

2 ώριμες τομάτες ψιλοκομμένες

1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη

¼ φλιτζάνι τσαγιού λάδι

λίγα φυλλαράκια βασιλικού ψιλοκομμένα

μια πρέζα κανέλλα

αλάτι

Μερικά επιπλέον φύλλα βασιλικού για τη διακόσμηση των πιάτων.

Εκτέλεση:

1. Σε μια κατσαρόλα βάζουμε νερό να βράσει και αλατίζουμε.

2. Μόλις βράσει, ρίχνουμε τις πέννες και βράζουμε για 5-6 λεπτά (al dente), κατεβάζουμε από τη φωτιά και στραγγίζουμε από το νερό.

3. Πλένουμε καλά τα φιλέτα κοτόπουλου και τα αλατίζουμε.

4. Σε ένα κατσαρολάκι τα σοτάρουμε με λίγο λάδι μέχρι να πάρουν χρώμα ελαφρά.

5. Τα κόβουμε σε μπουκιές και τα αφήνουμε να κρυώσουν λίγο.

6. Ετοιμάζουμε τη σάλτσα. Σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Προσθέτουμε τις τομάτες και αλατίζουμε.

7. Προσθέτουμε τα φυλλαράκια βασιλικού και την κανέλλα και ανακατεύουμε να αναμειχθούν τα αρώματα.

8. Σε ένα πυρίμαχο ταψάκι ανακατεύουμε τις πέννες με το κοτόπουλο. Περιχύνουμε με τη σάλτσα και τέλος, προσθέτουμε τη μοτσαρέλα.

9. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για περίπου 30 λεπτά ακόμα.

10. Σερβίρουμε σε μεγάλα βαθιά πιάτα διακοσμώντας την κορυφή με φύλλα βασιλικού κι ένα ξύλο κανέλλας.

Συνοδέψτε με ένα δροσερό Chardonnay που θα σας απογειώσει γευστικά…

Καλή σας Όρεξη!