Αποτελούν την αδυναμία μικρών και μεγάλων χάρη στην ευχάριστη γεύση τους όμως πάνω από όλα, εξαιτίας της εύκολης και γρήγορης λύσης που παρέχουν τις ώρες της πείνας που συναντιέται με την κούραση της δουλειάς… Γευστικά μπορούν να συνδυαστούν εξαιρετικά τόσο με κρέας, κοτόπουλο, ψάρι και θαλασσινά, συνοδευόμενα από λαχταριστές σάλτσες, όσο και να «σταθούν» μόνα τους ως σούπα ή κρύο πιάτο σαν σαλάτες. Όπως κι αν το δει κανείς, τα ζυμαρικά διατηρούν σταθερό το ρόλο τους στη διατροφή μας.
Τα τελευταία χρόνια ωστόσο, τείνει να κυριαρχεί η αντίληψη πως παχαίνουν με αποτέλεσμα να περιορίζεται η κατανάλωση τους ή ακόμη και να αποκλείονται από μερίδα διαιτητικών προγραμμάτων. «Γι’αυτό ευθύνονται οι υδατάνθρακες», λένε. Αληθεύει άραγε; Πάμε να δούμε τί μας προσφέρουν τα ζυμαρικά και πόσο ωφέλιμα είναι για την υγεία, σωματική και νοητική…
>> ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ: Είναι ένα αγνό και φυσικό προϊόν, ενώ θεωρείται βασικό κομμάτι της Μεσογειακής Διατροφής. Τα ζυμαρικά είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι, όταν χρησιμοποιούνται σωστά, δεν προσφέρουν πολλές θερμίδες και συμβάλλουν στον έλεγχο του βάρους. Ιδιαίτερα τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φτωχά σε θερμίδες, ενώ παράλληλα βοηθούν σημαντικά το μεταβολισμό αλλά και την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Σε αντίθεση με τα απλά σάκχαρα και τη ζάχαρη, η ενέργεια που προσφέρουν τα ζυμαρικά απελευθερώνεται πιο αργά. Συμβάλλουν στην αποθήκευση γλυκογόνου, δηλαδή ενέργεια αποθηκευμένη στους μυς, η οποία απελευθερώνεται αποτελεσματικά όταν χρειάζεται. Μάλιστα πολλοί αθλητές υψηλού επιπέδου βασίζουν τη διατροφή τους σε αυτά.
Στο σημείο αυτό ιδανική επιλογή κρίνονται τα ολικής αλέσεως. Ακόμη, τα ζυμαρικά, εκτός από το ότι είναι εύπεπτα, διακρίνονται για τον πλούτο τους σε θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρος, ασβέστιο, φωσφόρος και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (νιασίνη, θειαμίνη, φυλλικό οξύ, ριβοφλαβίνη). Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα αυτών των βιταμινών, εξυπηρετούν την ενίσχυση της καλής λειτουργίας του νευρικού συστήματος και τη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Μία μικρή μερίδα μακαρόνια (140 γρ) περιέχει λιγότερο από 1 γρ λίπους και μόνο 220 θερμίδες, περίπου 15% των ημερήσιων θερμιδικών απαιτήσεων, ενώ περιέχει 43 γρ υδατάνθρακες και 8γρ πρωτεΐνες.
>> ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ: Αν και είναι πλέον διαδεδομένο, ότι τα μακαρόνια ‘παχαίνουν’, στην πραγματικότητα δεν φαίνεται να ισχύει κάτι τέτοιο. Πιο συγκεκριμένα, τα ζυμαρικά βρίσκονται στη βάση της διατροφικής Μεσογειακής πυραμίδας, και μια κατανάλωση με μέτρο δεν δημιουργεί κανένα απολύτως πρόβλημα ούτε στην υγεία ούτε στην επιβάρυνση της σιλουέτας σας. Αυτό σημαίνει πως 2-3 φορές ανά εβδομάδα, ως συνοδευτικό κάποιας πρωτεϊνούχας τροφής, τα ζυμαρικά αυτής της μορφής, εντάσσονται πλήρως σε ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο.
Τα ζυμαρικά γενικότερα περιέχουν ελάχιστες ποσότητες λίπους και νατρίου. Σύμφωνα, μάλιστα, με τις οδηγίες της πρόσφατης διατροφικής πυραμίδας, συστήνεται κατανάλωση 6 έως 11 μερίδων σύνθετων υδατανθράκων κάθε μέρα. Ο στόχος αυτός επιτυγχάνεται εύκολα με την προσθήκη ζυμαρικών δύο με τρεις φορές στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό μας.
>> ΙΔΑΝΙΚΟΙ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ: Μεγαλύτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στο γαρνίρισμα του πιάτου (σάλτες, κρέμα γάλακτος, βούτυρο) διότι αυτό μπορεί να το απογειώσει θερμιδικά, όπως άλλωστε σε λιπαρά και αλάτι. Συνδυάζοντάς τα με απλές σάλτσες με λαχανικά, κόκκινο κρέας, πουλερικά ή ψάρια, και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό, πλούσιο σε γεύση και χαμηλό σε θερμίδες, γεύμα.
Μια σάλτσα με φρέσκια ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριά, διάφορα μυρωδικά και ελαιόλαδο αποτελεί μια γευστική και ταυτόχρονα υγιεινή πρόταση.
>> ΕΞΥΠΝΑ ΜΥΣΤΙΚΑ: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχονται αποτελούν την καλύτερη πηγή ενέργειας που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης των σύνθετων υδατανθράκων, (απορροφώνται σιγά και σταδιακά από τον οργανισμό), σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες (απορροφώνται άμεσα) που αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη στο αίμα, δρα ευεργετικά στη διατήρηση της ευγλυκαιμίας στο αίμα αλλά και στο επίπεδο κορεσμού.
- Η εμφάνιση, η γεύση, η υφή και η οσμή πρέπει να είναι ‘κανονικά’ και να μην έχουν ενδείξεις ότι χρησιμοποιήθηκαν ελαττωματικές πρώτες ύλες.
- Μετά το τέλος του βρασμού να διπλασιάζεται τουλάχιστον ο όγκος τους και να μην εμφανίζουν πολτώδη μορφή. Επίσης, το νερό του βρασμού πρέπει να είναι αρκετό, διαυγές, όχι θολό και χωρίς δυσάρεστη οσμή και γεύση. Αν το νερό του βρασμού είναι θολό, δείχνει κατώτερης ποιότητας προϊόν ή πολυκαιρισμένο.
- Ένα κοφτό κουταλάκι αλάτι για κάθε λίτρο νερού είναι αρκετό.
- Τα μακαρόνια που γίνονται από καλής ποιότητας σιμιγδάλι έχουν φωτεινό υποκίτρινο χρώμα, ενώ τα κακής ποιότητας μακαρόνια γίνονται γκρι ή σκούρα.
- Τα ζυμαρικά σε μακριά σχήματα βράζουν ομοιόμορφα, ενώ αυτά που έχουν προεξοχές, όπως οι βίδες, βράζουν γρηγορότερα από έξω. Ένα μικρό μυστικό για να βράσουν τέλεια τα ζυμαρικά σας είναι να τα ρίχνετε όλα μαζί, την ίδια στιγμή χωρίς να τα κόψετε. Ενώ τα μικρά σε μέγεθος ζυμαρικά θα πρέπει να τα ρίχνετε στην κατσαρόλα λίγα - λίγα.
- Τέλος, όταν βράζετε τα ζυμαρικά σας θα πρέπει να σκεπάζετε την κατσαρόλα κατά τα 2/3. Με αυτό τον τρόπο τα ζυμαρικά θα βράσουν σωστά και ομοιόμορφα. Τα ‘al dente’ ζυμαρικά χωνεύονται πιο εύκολα από τα παραβρασμένα ζυμαρικά.
Σήμερα, τα ζυμαρικά αποτελούν ένα από τα πιο βασικά διατροφικά προϊόντα πολλών χωρών, παγκοσμίως, και άνθρωποι με διαφορετικό πολιτισμό απολαμβάνουν τις πασίγνωστες παραδοσιακές Ιταλικές συνταγές αλλά και χιλιάδες παραλλαγές, προσαρμοσμένες στις ιδιομορφίες και τα γούστα τους.
ΛΑΖΑΝΙΑ...ΧΩΡΙΑΤΙΚΗ
Υλικά για 4 άτομα:
1 πακέτο λιγκουίνι ή spaghetti
αλάτι
Για τη σάλτσα:
1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
1 ώριμη τομάτα ψιλοκομμένη
1 πιπεριά κομμένη σε λωρίδες
1 ποτηράκι κόκκινο κρασί
120 γραμ. φέτα σε τρίμματα
μια πρέζα ρίγανη
λίγο ελαιόλαδο
αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση:
1. Σε μια κατσαρόλα βάζουμε νερό να βράσει και αλατίζουμε.2. Μόλις βράσει, ρίχνουμε τα λιγκουίνι (ή spaghetti) και τα αφήνουμε να μαλακώσουν και να πέσουν ολόκληρα μέσα, προσέχοντας να μη σπάσουν.
3. Τα βράζουμε al dente, κατεβάζουμε από τη φωτιά και στραγγίζουμε από το νερό.
4. Αφήνουμε την κατσαρόλα να στεγνώσει από το νερό και στη συνέχεια, ρίχνουμε το λάδι. Αφήνουμε να κάψει.
5. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο και τα προσθέτουμε στο λάδι. Τα τσιγαρίζουμε για 1 λεπτό και έπειτα προσθέτουμε την πιπεριά. Σκεπάζουμε και αφήνουμε μέχρι να μαραθεί η πιπεριά, προσέχοντας όμως να μην κολλήσουν στον πάτο του σκεύους.
6. Ρίχνουμε την τομάτα, ανακατεύουμε με τα υπόλοιπα υλικά και σβήνουμε με το κρασί.
7. Ανακατεύουμε για να ενωθούν τα αρώματα, περιμένουμε να τραβήξει τα υγρά και προσθέτουμε τη φέτα.
8. Αφήνουμε μέχρι να λιώσει ελαφρά και αποσύρουμε από τη φωτιά.
9. Σερβίρουμε σε ρηχά πιάτα τα ζυμαρικά και περιχύνουμε με τη σάλτσα. Τέλος αρωματίζουμε με τη ρίγανη. – Αν θέλουμε μπορούμε να προσθέσουμε λίγη ακόμα φέτα για την παρουσίαση.
Συνοδέψτε με ένα ποτήρι από το κόκκινο κρασί που χρησιμοποιήσατε για τη σάλτσα και απολαύστε ένα υπέροχο γευστικό συνδυασμό με ελάχιστες ενοχές.
Καλή όρεξη!
ΠΕΝΝΕΣ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ ΜΕ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ
Υλικά για 4 άτομα:
1 πακέτο πέννες ολικής άλεσης
3 φιλέτα από στήθος κοτόπουλου
μοτσαρέλα σε κομματάκια
αλάτι, ρίγανη
Για τη σάλτσα:
1 ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 ώριμες τομάτες ψιλοκομμένες
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
¼ φλιτζάνι τσαγιού λάδι
λίγα φυλλαράκια βασιλικού ψιλοκομμένα
μια πρέζα κανέλλα
αλάτι
Μερικά επιπλέον φύλλα βασιλικού για τη διακόσμηση των πιάτων.
Εκτέλεση:
1. Σε μια κατσαρόλα βάζουμε νερό να βράσει και αλατίζουμε.
2. Μόλις βράσει, ρίχνουμε τις πέννες και βράζουμε για 5-6 λεπτά (al dente), κατεβάζουμε από τη φωτιά και στραγγίζουμε από το νερό.
3. Πλένουμε καλά τα φιλέτα κοτόπουλου και τα αλατίζουμε.
4. Σε ένα κατσαρολάκι τα σοτάρουμε με λίγο λάδι μέχρι να πάρουν χρώμα ελαφρά.
5. Τα κόβουμε σε μπουκιές και τα αφήνουμε να κρυώσουν λίγο.
6. Ετοιμάζουμε τη σάλτσα. Σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Προσθέτουμε τις τομάτες και αλατίζουμε.
7. Προσθέτουμε τα φυλλαράκια βασιλικού και την κανέλλα και ανακατεύουμε να αναμειχθούν τα αρώματα.
8. Σε ένα πυρίμαχο ταψάκι ανακατεύουμε τις πέννες με το κοτόπουλο. Περιχύνουμε με τη σάλτσα και τέλος, προσθέτουμε τη μοτσαρέλα.
9. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για περίπου 30 λεπτά ακόμα.
10. Σερβίρουμε σε μεγάλα βαθιά πιάτα διακοσμώντας την κορυφή με φύλλα βασιλικού κι ένα ξύλο κανέλλας.
Συνοδέψτε με ένα δροσερό Chardonnay που θα σας απογειώσει γευστικά…
Καλή σας Όρεξη!
