Για κάποιους κατέχουν μια θέση στο καθημερινό τραπέζι ενώ για κάποιους άλλους αποτελούν καθαρά διαιτητική λύση. Άλλοι δηλώνουν πιστοί οπαδοί τους, ενώ ορισμένοι απέχουν εντελώς από αυτά. Ωμά ή μαγειρεμένα, φρέσκα ή κατεψυγμένα καλύπτουν μεγάλο μέρος της διατροφής μας. Ο λόγος για τα…“αμφιλεγόμενα” λαχανικά που αν μη τί άλλο βάζουν χρώμα και άρωμα στο πιάτο μας.
Πριν περάσουμε στο κομμάτι της κουζίνας, καλό θα ήταν να κάνουμε μια αναφορά στα οφέλη που έχουν τα λαχανικά για την υγεία και το σημαντικό ρόλο που παίζουν στη διατροφή μας.
>> ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ: Τα λαχανικά είναι ένας πολύτιμος σύμμαχος για την υγεία διότι είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Η αξία τους όσον αφορά την απόδοση ενέργειας είναι πολύ μικρή (10-50 kcal / 100 g). Το σύνολο σχεδόν των λαχανικών δεν περιέχει λίπος και καθόλου χοληστερόλη. Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς τους προέρχεται από υδατάνθρακες και θεωρούνται σπουδαία πηγή βιταμινών Α, C και φολικού οξέος, μετάλλων και φυτικών ινών.
Τα λαχανικά και τα φρούτα απορροφούν μεταλλικά στοιχεία και άλλα θρεπτικά συστατικά από το έδαφος. Τα μεταλλικά στοιχεία είναι απολύτως απαραίτητα ώστε το σώμα μας να μπορεί να χρησιμοποιήσει τις βιταμίνες και να λειτουργήσουν διάφορα ένζυμα.
Πολλά λαχανικά είναι από τις πιο σπουδαίες πηγές υδατοδιαλυτών βιταμινών. Περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C, Β1, Β2 και προβιταμίνη Α και σε μικρότερη ποσότητα PP και φολικό οξύ.
Λίγα λαχανικά είναι αξιόλογες πηγές πρωτεϊνών ή υδατανθράκων. Τέτοια είναι τα φασολάκια και ο αρακάς, που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, και οι πατάτες και γλυκοπατάτες, που είναι σπουδαία πηγή υδατανθράκων.
>> ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ: Μεγάλο πλεονέκτημα των λαχανικών αποτελεί το γεγονός ότι μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε μορφή: φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή ακόμη και σε μορφή χυμού. Προασπίζουν τον οργανισμό ενάντια σε απλές ασθένειες όπως το κρυολόγημα, εξαιτίας της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνες, αλλά και σε διάφορες μορφές καρκίνου όπως του παχέος εντέρου, χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχουν. Τονώνουν το αίσθημα πληρότητας και κορεσμού. Επιπλέον, βοηθούν στην καλή κυκλοφορία του αίματος και την αποφυγή καρδιαγγειακών νοσημάτων.
>> ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ: Αποτελούν τη βάση της καθημερινής διατροφής, μάλιστα το καθημερινό διαιτολόγιο θα πρέπει να περιέχει κατά 30% λαχανικά και φρούτα. Όλα τα λαχανικά δεν έχουν την ίδια ποσότητα βιταμινών και άλλων θρεπτικών ουσιών. Για ένα ισορροπημένο αλλά και γευστικό διαιτολόγιο, θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία λαχανικών, που είναι το κλειδί για την κατανάλωση σημαντικής ποσότητας βιταμινών.
>> ΙΔΑΝΙΚΟΙ ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΙ: Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά συνδυάζονται ιδανικά τόσο μεταξύ τους σε υπέροχες σαλάτες όσο και με λευκά και κόκκινα κρέατα, δημιουργώντας έτσι ένα πλούσιο συνδυασμό βιταμινών, ιχνοστοιχείων και πρωτεϊνών που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμος για τον οργανισμό. Ακόμη μπορείτε να τα «παντρέψετε» με όσπρια ή ρύζι απογειώνοντας τη μαγειρική σας σε περιόδους νηστείας ή αποτοξίνωσης, χωρίς να πεινάτε.
>> ΞΕΡΑΤΕ ΟΤΙ…:
· Το ζωηρό χρώμα των λαχανικών είναι μια ένδειξη ύπαρξης βιταμίνης Α. Σε γενικές γραμμές όσο πιο έντονο είναι το κίτρινο, το πορτοκαλί ή το πράσινο τόσο περισσότερη βιταμίνη Α έχει το λαχανικό. Τα εξωτερικά φύλλα των σκουροπράσινων λαχανικών έχουν περισσότερες βιταμίνες (ως και 50 φορές) από τα εσωτερικά φύλλα.
· Κατά το μαγείρεμα το φολικό οξύ καταστρέφεται από τη θερμότητα. Για το λόγο αυτό, τα λαχανικά θα πρέπει να βράζονται σε λίγο νερό και το υπόλοιπο να χρησιμοποιείται στην παρασκευή σαλτσών.
· Ιδανική θεωρείται η κατανάλωση φρέσκων λαχανικών εποχής που διατηρούν αναλλοίωτα τα θρεπτικά στοιχεία τους και επιπλέον, ταιριάζουν καλύτερα διατροφικά με την εποχή τους. Παρόλα αυτά, πολλές φορές δεν έχουμε τη δυνατότητα να βρούμε για παράδειγμα χλωρά φασολάκια στη μέση του χειμώνα, έτσι καταλήγουμε στην εναλλακτική των κατεψυγμένων. Αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό, καθώς τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι ισάξια διατροφικά των φρέσκων, διότι μετά τη συγκομιδή ελέγχονται και καταψύχονται άμεσα, διατηρώντας ανέπαφη τη διατροφική τους αξία.
· Η Β-καροτίνη, ουσία που το σώμα μας την μετατρέπει σε βιταμίνη Α, βρίσκεται άφθονη σε λαχανικά με πορτοκαλί χρώμα, και στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το ασκορβικό οξύ ή βιταμίνη C αφθονεί στην πιπεριά, στη ρέβα, στα κραμβοειδή και φυλλώδη λαχανικά. Οι βιταμίνες Β1 και Β2 περιέχονται στα χλωρά φασολάκια, τα σπαράγια και στο σπανάκι. Η PP στα κραμβοειδή, στα χλωρά φασολάκια, στα καρότα, στο σπανάκι, στα χλωρά μπιζέλια κ.ά.
ΝΟΣΤΙΜΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΜΕ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
ΧΕΙΜΩΝΙΑΤΙΚΗ ΧΟΡΤΟΣΟΥΠΑ ΜΕ ΠΑΡΜΕΖΑΝΑ
Υλικά για 4 άτομα:
1 μεγάλο σέλινο
6 - 7 φύλλα κινέζικου λάχανου
3 - 4 μέτριες πατάτες
1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι
2 μέτρια πράσα
3 κρεμμυδάκια χλωρά
1 καρότο
1 ματσάκι μαϊντανό
1/2 φλιτζάνι τσαγιού λάδι
αλάτι, πιπέρι
Για το σερβίρισμα:
200 γρ. τριμμένη παρμεζάνα
χυμός 1 1/2 λεμονιού
Εκτέλεση:
- Πλένουμε τα λαχανικά μας.
- Παίρνουμε το σέλινο και κόβουμε σε μέτρια κομμάτια.
- Κόβουμε τα φύλλα λάχανου σε μέτρια κομμάτια.
- Καθαρίζουμε τις πατάτες και τις κόβουμε σε κομμάτια.
- Σε μια κατσαρόλα βάζουμε νερό. Ρίχνουμε το λάδι και αλατίζουμε και αφήνουμε να βράσει.
- Ενώ περιμένουμε, καθαρίζουμε τα κρεμμυδάκια και τα πράσα και κόβουμε σε ροδέλες. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το μαϊντανό.
- Τελευταίο κόβουμε το καρότο σε ροδέλες, για να μη μαυρίσει.
- Μόλις το νερό αρχίσει να βράζει ρίχνουμε τα λαχανικά μας και τα αφήνουμε να μαραθούν ομοιόμορφα.
- Σκεπάζουμε και αφήνουμε ώσπου να βράσουν και να αποκτήσουν ωραίο άρωμα.
- Αφού δοκιμάσουμε και είμαστε βέβαιοι ότι το φαγητό μας είναι έτοιμο, σερβίρουμε σε βαθιά πιάτα.
- Καρυκεύουμε με πιπέρι.
- Γαρνίρουμε με την τριμμένη παρμεζάνα και περιχύνουμε με το χυμό λεμονιού.
Εναλλακτικό γευστικό tip: Μπορούμε να βάλουμε στήθος γαλοπούλας, για μία δόση υγιεινής πρωτεΐνης. Αρκεί να κόψουμε σε μπουκιές και να προσθέσουμε μόλις το νερό με τα λαχανικά αρχίσει να βράζει καλά.
Καλή σας όρεξη!
ΛΕΥΚΑ ΠΑΠΟΥΤΣΑΚΙΑ
Υλικά για 4 - 6 άτομα:
4 – 6 μέτριες λευκές μελιτζάνες
1 φλιτζάνι τσαγιού σόγια
2 ξερά κρεμμύδια
3 – 4 φρέσκιες τομάτες αποφλοιωμένες και ψιλοκομμένες
1 κουταλιά σούπας πελτέ τομάτας διαλυμένο σε νερό
1/2 ματσάκι μαϊντανό
1/2 φλιτζάνι τσαγιού λάδι
αλάτι, πιπέρι
τριμμένο κίτρινο τυρί για το γαρνίρισμα
Για τη μπεσαμέλ:
1 φακελάκι μπεσαμέλ
500ml γάλα
μια πρέζα μοσχοκάρυδο
Εκτέλεση:
- Καθαρίζουμε τις μελιτζάνες, τις πλένουμε και τις κόβουμε στη μέση κατά μήκος.
- Αλατίζουμε και αφήνουμε να στραγγίσουν για περίπου 1/2 ώρα.
- Βάζουμε τον κιμά σόγιας σε μπολ και του ρίχνουμε ζεστό νερό. Αφήνουμε 20 λεπτά και μετά τον ξεπλένουμε και τον στίβουμε καλά.
- Με ένα κουτάλι αφαιρούμε την ψίχα από τις μελιτζάνες, προσεκτικά να μην τις τρυπήσουμε.
- Στη συνέχεια, τις τηγανίζουμε σε καυτό λάδι μέχρι να μαραθούν.
- Παίρνουμε το μισό από το λάδι και σε μια κατσαρόλα τσιγαρίζουμε τον κιμά μαζί με τα κρεμμύδια ανακατεύοντας συνεχώς.
- Προσθέτουμε τις ψιλοκομμένες τομάτες και το μαϊντανό και αφού ενωθούν με τον κιμά, ρίχνουμε σιγά-σιγά το διαλυμένο πελτέ. Σιγοβράζουμε μέχρι να απορροφήσει τα υγρά. - Προαιρετικά, προσθέτουμε λίγο μοσχοκάρυδο.
- Κατεβάζουμε τον κιμά μας από τη φωτιά και χτυπάμε τη μπεσαμέλ.
- Γεμίζουμε με τον κιμά τις μελιτζάνες και περιχύνουμε με το υπόλοιπο λάδι.
- Αλατοπιπερώνουμε και κλείνουμε τα παπουτσάκια με τη μπεσαμέλ.
- Γαρνίρουμε με το τριμμένο τυρί και ψήνουμε στους 180ο – 200οC για περίπου μία ώρα.
Επιλέξτε να απολαύσετε το φαγητό σας με ένα ποτήρι λευκό ξηρό κρασί της αρεσκείας σας. Θα με θυμηθείτε...
Καλή σας όρεξη!
ΜΟΥΣΑΚΑΣ ΓΙΑ ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΥΣ
Υλικά για 4 άτομα:
4 μέτριες πατάτες
5 – 6 μέτριες μελιτζάνες φλάσκες
5 – 6 κολοκυθάκια μεγάλα
λάδι για το τηγάνισμα
αλάτι
Για τη σάλτσα:
1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
3 μέτριες τομάτες αποφλοιωμένες και ψιλοκομμένες
2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
φυλλαράκια βασιλικού ψιλοκομμένα
1 ποτηράκι λευκό κρασί
1/4 φλιτζάνι τσαγιού λάδι
αλάτι
Για τη μπεσαμέλ:
1 φακελάκι μπεσαμέλ
500ml γάλα
μια πρέζα μοσχοκάρυδο
φέτα τριμμένη σε μεγάλα τρίμματα
Εκτέλεση:
- Καθαρίζουμε και πλένουμε τα λαχανικά μας. Τα κόβουμε σε μακρόστενες φέτες.
- Αλατίζουμε τις μελιτζάνες, τις αφήνουμε να “ιδρώσουν”, ξεπλένουμε με νερό και σκουπίζουμε καλά.
- Βάζουμε το λάδι στο τηγάνι και αφήνουμε να ζεσταθεί. Έπειτα τηγανίζουμε με τη σειρά, πρώτα ελαφρά τα κολοκυθάκια, μετά τις πατάτες και τέλος τις μελιτζάνες.
- Στρώνουμε σε απορροφητικό χαρτί να στραγγίσουν από το λάδι που πλεονάζει ενώ ετοιμάζουμε τη σάλτσα.
- Σοτάρουμε το κρεμμύδι με το σκόρδο μέχρι να ροδίσουν. Στη συνέχεια προσθέτουμε τις ψιλοκομμένες τομάτες, αλατίζουμε και αφήνουμε να σιγοβράσουν μαζί.
- Σβήνουμε με το κρασί και στο τέλος προσθέτουμε το βασιλικό. Αφήνουμε μέχρι να τραβήξει τα υγρά.
- Σε ένα ταψί στρώνουμε τα υλικά μας με την εξής σειρά: μία στρώση πατάτες, έπειτα μία στρώση μελιτζάνες και μετά τα κολοκυθάκια. Μετά βάζουμε πάλι μελιτζάνες και κλείνουμε με μια στρώση από πατάτες.
- Απλώνουμε τη σάλτσα τομάτας που ετοιμάσαμε, ομοιόμορφα να καλύψει τα λαχανικά, και από πάνω τη μπεσαμέλ αφού την έχουμε ανακατέψει με τα τρίμματα της φέτας.
- Σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 οC ψήνουμε για περίπου μία ώρα.
Αφήστε το μουσακά σας να κρυώσει, κόψτε σε λαχταριστά τετράγωνα κομμάτια και…
Καλή σας όρεξη!
